[{"data":1,"prerenderedAt":149},["ShallowReactive",2],{"content:\u002Fno\u002Fblogg\u002Ftreningsprogram-for-langlop":3},{"id":4,"title":5,"alternate":6,"blogIndex":9,"body":10,"canonical":9,"description":131,"excludeFromBlogIndex":132,"extension":133,"heroBadges":9,"heroBody":9,"heroCta":9,"heroImage":134,"heroImageAlt":9,"heroImageObjectPosition":9,"heroImagePresentation":9,"heroSubtitle":9,"heroTitle":17,"heroTitleClass":9,"images":135,"language":139,"layoutIntent":140,"meta":141,"navigation":143,"noindex":132,"ogImage":9,"path":144,"publishedAt":9,"readingTime":9,"sections":9,"seo":145,"stem":146,"tag":9,"topics":9,"webflowCollection":9,"webflowItemId":9,"webflowSource":147,"__hash__":148},"pages\u002Fno\u002Fblogg\u002Ftreningsprogram-for-langlop.md","Treningsprogram for langløp | Myworkout",{"en":7,"nb-NO":8},"https:\u002F\u002Fwww.myworkout.com\u002Fen\u002Fblog\u002Ftreningsprogram-for-langlop","https:\u002F\u002Fwww.myworkout.com\u002Fno\u002Fblogg\u002Ftreningsprogram-for-langlop",null,{"type":11,"value":12,"toc":123},"minimark",[13,18,22,25,30,55,58,75,78,81,86,89,94,98,101,105,108,111,114,117,120],[14,15,17],"h1",{"id":16},"treningsprogram-for-langløp","Treningsprogram for langløp",[19,20,21],"p",{},"Har du et mål om å gjennomføre et langløp? Her får du gode råd fra professorene i medisin, Jan Hoff og Jan Helgerud. De har laget et effektivt treningsprogram for at du skal nå treningsmålet ditt.",[19,23,24],{},"Dette er et treningsprogram som tar utgangspunkt i 4 treningsdager pr. uke, og er beregnet for mosjonisten som ønsker å bli bedre. Treningsprogrammet passer også for deg som har andre målsettinger enn å løpe maraton.",[26,27,29],"h3",{"id":28},"tips-før-du-går-i-gang-med-ditt-treningsprogram","Tips før du går i gang med ditt treningsprogram:",[31,32,33,37,40,43,46,49,52],"ul",{},[34,35,36],"li",{},"Du skal trene på det du skal bli god på – løping.",[34,38,39],{},"Maksimalt oksygenopptak og arbeidsøkonomi er de viktigste faktorene for prestasjonsevnen for løping. Konkurransefarten kan økes med summen av framgangen på de to faktorene.",[34,41,42],{},"Treningsintensitet kan ikke erstattes av treningsvarighet. Intervalltrening høyere enn 85 % av maksimal puls er en nødvendighet.",[34,44,45],{},"Din utnyttingsgrad bestemmes av hvor lenge du konkurrerer. Det er derfor smart å øke farten slik at konkurransetiden kan gå ned.",[34,47,48],{},"Maksimal styrketrening gir bedre arbeidsøkonomi\u002Fteknikk i hvert steg.",[34,50,51],{},"Din maksimale fettomsetning i kroppen er i første rekke bestemt av maksimalt oksygenopptak.",[34,53,54],{},"Fettomsetning kan økes ytterligere ved å drive langkjøring (60-80 % av maksimal puls).",[19,56,57],{},"Økt 1",[31,59,60,63,66,69,72],{},[34,61,62],{},"10 min oppvarming (70-80 % av maksimal puls)",[34,64,65],{},"Intervall 4×4 min i motbakke (90-95 % av maksimal puls)",[34,67,68],{},"3 min aktiv pause (70-80 % av maksimal puls)",[34,70,71],{},"10 min nedkjøring (70-80 % av maksimal puls)",[34,73,74],{},"Maks styrke, beinpress 4×4 reps (90 grader i kneleddet)",[19,76,77],{},"Økt 2",[19,79,80],{},"Økt 3",[31,82,83],{},[34,84,85],{},"Maks styrke, beinpress 4x4reps (90 grader i kneleddet)",[19,87,88],{},"Økt 4",[31,90,91],{},[34,92,93],{},"90-120 min ”konkurransetrening” (85-90 % av maksimal puls)",[26,95,97],{"id":96},"noen-praktiske-råd-på-veien","Noen praktiske råd på veien",[19,99,100],{},"Kjør intervalltreningen i slak motbakke eller med tilsvarende motstand på tredemølle. Kjør med samme intensitet i hele draget og på alle dragene. Velg en belastning som fører deg inn i treningssonen (90-95 % av maksimal puls) det siste minuttet på første draget. Deretter vil du komme inn i sonen etter 1-2 min på de neste dragene. Du skal være andpusten, men ikke stiv i beina!",[26,102,104],{"id":103},"spis-og-drikk-vann-karbohydrater-og-protein","Spis og drikk – vann – karbohydrater – og protein",[19,106,107],{},"Før trening: spis et karbohydratrikt måltid (brødskiver, pasta, MealTech eller lignende) og mye drikke 1-2 timer før treningsøkta. Føler du deg litt dau – da kan en koffeindrikke med litt ekstra vann være smart like før trening.",[19,109,110],{},"Under intervalltrening: drikk minst ½ l vann i løpet av økta. Under konkurransetreningen\u002Fdistansetrening: 1,5 til 2 dl sportsdrikk hvert 15-20 minutter. Bland gjerne sportsdrikken selv av fruktsaft (gjerne blåbær) slik at den inneholder ca 8 % karbohydrater\u002Fsukker.",[19,112,113],{},"Etter trening: det er viktig å fylle på karbohydrater (inntil den mengden du har forbrukt, som vil være 100-200g), cirka 20g protein og vann helst så fort som mulig, i hvert fall innen 30 minutter. Nyere forskning viser at proteininntak umiddelbart etter trening bedrer treningseffekten. Både sukker, protein og vann bør erstattes i løpet av den første halvtimen etter treningen, fordi det da tas hurtigere opp i kroppen.",[19,115,116],{},"Husk også at hvordan du spiser resten av dagen – utenom treningsøktene – vil ha betydning for dine resultater. Det er viktig å tenke på å innta riktig type mat og nok næringsstoffer til hvert eneste måltid hver dag. På ”konkurransetreningen” som tilsvarer intensiteten på melkesyreterskel (85-90 % av maksimal puls), bør du velge terreng som er likt det du møter på løpt. Dette gjelder også type underlag!",[19,118,119],{},"Test ditt oksygenopptak og mål din biologiske alder med Myworkout 4x4. Last den ned gratis til iOS eller Android.",[19,121,122],{},"Råd for deg som trener til langløp",{"title":124,"searchDepth":125,"depth":125,"links":126},"",2,[127,129,130],{"id":28,"depth":128,"text":29},3,{"id":96,"depth":128,"text":97},{"id":103,"depth":128,"text":104},"Har du et mål om å gjennomføre et utfordrende langløp? Professorene i medisin, Jan Hoff og Jan Helgerud, har laget et effektivt treningsprogram du bør",false,"md","webflow-no-65ba3cda714b1508c3b857e2-62b315bc47b8cb230662de3e-treningsprogram-5b1-5d-b959f32608c0",[136,137,134,138],"webflow-no-690b16880698711aa32af268-myworkout-logo-45cab871f209","webflow-no-647dcf194b8fd164bb07b503-menu-icon-1bfeefb56817","webflow-no-629fbe25bcb09562b8c2c156-myworkout-logo-20negative-4f905e54a08e","no","Crawled from the Norwegian Webflow source for migration parity.",{"seoStatus":142},"migrated",true,"\u002Fno\u002Fblogg\u002Ftreningsprogram-for-langlop",{"title":5,"description":131},"no\u002Fblogg\u002Ftreningsprogram-for-langlop","import-system\u002Fwebflow\u002Frendered-pages\u002Fno\u002Fblogg\u002Ftreningsprogram-for-langlop.html","zmM0uVlVsV1AH-T_P-oRXsm1I_uEe9CzEoBynsGNe1k",1787314519386]