By clicking “Accept All Cookies”, you agree to the storing of cookies on your device to enhance site navigation, analyze site usage, and assist in our marketing efforts. View our Privacy Policy for more information.

Slik skal det oppleves å trene 4x4 intervaller

Appen
Forskning
Kjekt å vite
Brukerhistorier

Mange forbinder intervalltrening med blod, svette og tårer. Vi er her for å fortelle deg at av disse tre, er det bare litt svette som skal til for at du skal komme i bedre form, raskt og enkelt 👇.

Gjennomføring av 4x4 intervaller 

Selve gjennomføringen av 4x4 intervaller er nokså kort prosess. Totalt er det 16 minutter med høyere intensitet. Hvor lenge selve økten varer er opp til deg og hvilken varighet du vil ha på de aktive pausene. Vi anbefaler at du minimum har 3 minutters aktiv pause mellom hvert drag.

Oppvarming

Oppvarmingens hensikt er å gjøre deg klar til treningen. Hvor lang oppvarming du har behov for må du finne litt ut av selv, men hvis du ønsker å forholde deg til appens formel med 6 minutters oppvarming, anbefaler vi deg til å bruke oppvarmingen til å bygge deg opp mot ønsket intensitet. Farten skal hele tiden oppleves som behagelig.

Intervalldrag

I intervalldragene skal du sikte deg inn på en intensitet som etter et par minutter gjør at du puster så  tungt at du ikke klarer å snakke i hele setninger. Dette betyr at det første minuttet til et og et halvt minutt av et intervalldrag skal oppleves nokså “lett”. Når du etter ca ett minutt inn i intervallet ikke klarer snakke i hele setninger, skal du ikke presse deg lengre. Ved rett intensitet skal du være andpusten med ikke føle noe form for ubehag. Bruker du en pulsmåler med appen vil den veilede deg til riktig intensitet. 

En tommelfingerregler er at du skal kunne fortsette enda ett minutt i denne intensiteten når den aktive pausen starter. 

Aktiv pause

I de aktive pausene skal du redusere farten din slik at du kan puste og snakke normalt igjen. Sørg for at intensiteten ikke faller for lavt, da dette bare vil gjøre det vanskeligere for deg å få pulsen opp igjen i neste intervall. Gjør deg klar til å gjenta et nytt intervalldrag

Nedtrapping

Den siste aktive pausen er treningens nedtrapping. Bruk denne til å faktisk trappe ned og kjenn etter: “kunne jeg gjennomført enda intervalldrag på 4 minutter nå hvis jeg måtte”. Hvis svaret er “ja” på dette, har du gjennomført treningen riktig. Er svaret “nei” har du trent for hardt. 

Hvorfor er 4x4 så effektivt?