Forklart av opphavsmennene til 4x4 protokollen
4x4 Styrketrening er en enkel, men effektiv metode for å bygge muskelstyrke, funksjon og motstandskraft. Den er basert på prinsippet om å gjøre:
- 4 repetisjoner
- i 4 sett
- med tung belastning
Denne tilnærmingen retter seg like mye mot nervesystemet som mot musklene. Denne formen for styrketrening utfordrer hjernen til å sende sterkere signaler til musklene, noe som utløser tilpasning - både når det gjelder styrke og koordinasjon.
Metoden er anbefalt og vitenskapelig validert av professorene Jan Hoff og Jan Helgerud, skaperne av Myworkout-appen og verdensledende eksperter innen treningsfysiologi. Med over 200 fagfellevurderte studier viser forskningen deres at 4x4-styrke kan øke muskelkraften med 2 % per økt - med bare én fokusert øvelse per økt.
✅ Effektivt og tidsbesparende: 2 % sterkere med bare én øvelse per økt.
🦵 Økt funksjonalitet: Forbedrer gange, balanse og styrke i dagliglivet
🧠 Bedre hjernefunksjon: Trener nervesystemet ditt til å sende sterkere signaler
🧓 Aldersvennlig: Det er aldri for sent å begynne, og det hjelper deg å holde deg mobil og uavhengig når du blir eldre.
🏃 Preasjonsfremmende: Øker løpsøkonomien og den mekaniske effektiviteten
🩺 Klinisk testet: Bevist som effektiv behandling for Parkinsons sykdom, hjerneslag, KOLS, multippel sklerose, hypertensjon og både før og etter operasjon.
Muskelstyrke spiller en viktig rolle i forebygging av flere inaktivitetsrelaterte sykdommer, inkludert type 2-diabetes og visse kreftformer.
Vi anbefaler at du fokuserer på de store muskelgruppene - spesielt beina - fordi funksjon er viktig. Enten du trener for å prestere (som å forbedre løpsøkonomien) eller bare ønsker å holde deg stødig og sterk når du blir eldre, er styrke i beina nøkkelen. Det er det som holder deg på beina som holder deg unna sykesengen - så enkelt er det.
Prioriter øvelser som
Bein: Benpress, knebøy, ettbeins knebøy
Rygg: Pull-ups eller rows
Bryst: Benkpress eller armhevinger
Muskelstyrke er først og fremst avhengig av et aktivt nervesystem. Hjernen må utfordres til å produsere kraftige nervesignaler som overføres til muskelen, som tilpasser seg kravene til stor motstand ved å endre musklenes sammensetning og størrelse. Tung belastning og mobilisering av kraft er avgjørende for å skape endring.
Du trenger ikke endeløse variasjoner. Velg én øvelse per stor muskelgruppe (for eksempel benpress for beina), tren tungt og gjenta øvelsen konsekvent.
Varighet: 4 minutter
Helling: Minimum 5% stigning anbefales
Intensitet: Høy nok til å være utfordrende, men bærekraftig i 4 minutter
Hvis målet ditt er helse og funksjon, er det nok med én velvalgt øvelse.
Du trenger ikke et komplisert program eller endeløse variasjoner. Velg én effektiv øvelse per stor muskelgruppe - det er nok til å utløse meningsfulle styrkeøkninger. Gjør det enkelt. Tren tungt. Gjenta konsekvent.
Hver økt kan forbedre styrken din med opptil 2 %, noe som blir merkbart over tid. Det er ikke lang tid - men ikke forvent mer enn det på én enkelt treningsøkt. Hvis du presser deg lenger enn det, får du ikke ekstra gevinst, og det kan til og med redusere restitusjonskvaliteten.
Hvile er en viktig del av 4x4-prinsippet - både når det gjelder intervaller og styrke. Det gir musklene og nervesystemet mulighet til å lade opp, spesielt når du skal generere maksimal kraft.
4x4 muskelstyrke og 4x4 Intervaller gir deg den ideelle balansen mellom kardiovaskulær kapasitet og muskelstyrke - en velprøvd formel for ytelse, forebygging og god livskvalitet.
Kombinasjonen av disse to treningspilarene senker blodtrykket: Kombinert 4x4-intervaller og styrketrening kan redusere høyt blodtrykk med opptil 18/12 mm Hg, samtidig som VO₂maks, beinstyrke og generell kardiovaskulær helse forbedres.
Dette er ungdomskilden.
Følg fremgangen din i Myworkout-appen
Hvorfor er styrke så viktig når du blir eldre? Fordi funksjon er alt. Din evne til å
- reise deg fra en stol
- gå i trapper
- finne balansen etter å ha snublet
... dette avhenger av sterke benmuskler. Mister du styrken, risikerer du å miste uavhengigheten.
4x4 Styrketrening fokuserer på funksjonelle muskler som støtter det daglige livet. Ved å trene store muskelgrupper (spesielt i beina) med tung motstand, blir kroppen din mer effektiv, motstandsdyktig og kapabel.
Visste du at styrketrening forbedrer både musklene og hjernefunksjonen? Når du løfter tungt, tvinges nervesystemet til å aktivere flere muskelfibre ved å sende sterkere og raskere signaler fra hjernen til musklene.
Dette kalles efferent neural drivkraft, og det er nøkkelen til både bevegelse og koordinasjon. Forskning på pasienter med tilstander som Parkinsons sykdom, hjerneslag og multippel sklerose - viser at maksimal styrketrening forbedrer den nevrale effektiviteten. I praksis betyr dette bedre balanse, raskere reaksjonstid og tryggere bevegelser.
4x4-intervallmetoden er en av grunnpilarene i appen vår, Myworkout GO, og den fungerer som et verktøy for å forbedre livskvaliteten din og måle helsestatusen din med vitenskapelig nøyaktighet.
Myworkout-teknologien og dens nøyaktighet i måling av VO2max og biologisk alder kommer fra robust vitenskapelig forskning. Den publiserte studien "Predikasjon av VO2max fra submaximal trening ved hjelp av smarttelefonapplikasjonen Myworkout GO" av Jan Helgerud, Håvard Haglo og Jan Hoff, demonstrerte appens nøyaktighet.
Konklusjonen er at Myworkout GO beregner VO2max nøyaktig og er et praktisk verktøy for estimering av helserisiko, potensielt øke fysisk aktivitet og forbedre treningsvaner i befolkningen generelt.
Med den publiserte studien «Smartphone-Assisted High-Intensity Interval Training in Inflammatorical Rheumatic Disease Patients - Randomized Controlled Trial» av Jan Helgerud, Håvard Haglo, Eivind Wang og Jan Hoff, demonstrerte at Myworkout GO har samme oppfølgingseffekt som en terapeut.
Appen estimerer VO2max og biologisk alder ved å vurdere ytelsen din under en standard 4x4-minutters høyintensitetsintervalløkt.
Appens feilmargin er 4, 5%, noe som betyr at den er veldig nær direkte måling av VO2max. Dessuten, appen sammenligner VO2max og biologisk alder med gjennomsnittsverdiene for kjønn og aldersgruppe, og viser deg hvordan du kan forbedre dem over tid. Denne tilnærmingen er tryggere og mer tilgjengelig enn direkte målinger, selv for de med helseproblemer.
Når appen kjenner VO2max, kan den deretter forstå når du er i riktig intensitetssone for alle typer aktiviteter. Vi kaller denne sonen HIT (høyintensiv trening).
Du tjener HIT-poeng ved å holde deg i riktig intensitetssone i intervallene, som er basert på din kapasitet og puls. Du trenger bare 32 HIT-poeng per uke for å holde streaken din, noe som gjør det til et oppnåelig mål for alle. Appen sporer også fremgangen din, belønner prestasjonene dine, og motiverer deg til å være konsekvent og utfordre deg selv.
Ved å engasjere oss i metodene våre, forsikrer vi deg om at du kan oppnå en biologisk alder på 20 selv når din fysiologiske alder nærmer seg 70 år.
For utendørs trening bruker appen sensorene i smarttelefonen, GPS og DEM-teknologi for å fange barometerdata for å beregne hastighet og stigning. Innendørs, på tredemølle, bruker den den registrerte stigningen og hastigheten. For enheter som romaskiner, sykler og elliptiske maskiner, kan du angi wattnivået ditt.
Ingen spesialutstyr er nødvendig - bare en smarttelefon. Men hvis du allerede bruker pulsklokker, kan du integrere dem med appen vår.
Vil du oppleve dette selv? Begynn med bare én 4x4 styrkeøkt i uken. Velg en beinøvelse, kjør tungt, og følg den i Myworkout-appen.
Kontakt
Ressurser
