4x4 høyintensitetsintervaller
Forklart av opphavsmennene til 4x4 protokollen
4x4 intervalltreningsmetoden, også kjent som den norske protokollen, er en enkel, men effektiv måte å forbedre VO₂max på. Den består av fire drag med tung pust, avbrutt av tre minutter aktive pauser.
Oppvarming
Forbered kroppen og øk intensiteten gradvis.
Intervaller
Fire minutter ved en høy, men bærekraftig pusteterskel.
Aktive pauser
Tre minutter aktiv restitusjon slik at neste drag blir effektivt.
Hva er 4x4 intervalltrening?
4x4 intervalltreningsmetoden regnes som den gyldne standarden for å øke ditt maksimale oksygenforbruk (VO₂max), som er den maksimale mengden oksygen kroppen din kan bruke under trening. Igjen er VO₂max en av de sterkeste prediktorene for kardiovaskulær helse og dødelighet, og lang levetid.
4x4 intervallmetoden har blitt grundig undersøkt og validert av eksperter som professorer Jan Hoff og Jan Helgerud, som er grunnleggerne av Myworkout og ledende autoriteter innen treningsfysiologi og medisin. De har publisert over 200 fagfellevurderte artikler om PubMed, konsultert mange eliteidrettsutøvere og lag, og brukt treningsprinsippene sine på forskjellige kliniske populasjoner.
Fordeler med 4x4 intervaller
4x4 intervalltreningsmetoden regnes som den gyldne standarden for å øke ditt maksimale oksygenforbruk (VO₂max), som er den maksimale mengden oksygen kroppen din kan bruke under trening. Igjen er VO₂max en av de sterkeste prediktorene for kardiovaskulær helse og dødelighet, og lang levetid.
Når vi blir eldre, faller VO₂max med omtrent 1% i året, og både fysisk kapasitet og helse svekkes gradvis. 4x4-metoden har derimot vist tydelige anti-aldringseffekter, fordi den forbedrer både VO₂max og biologisk alder. Ved å forbedre VO₂max kan du senke din biologiske alder og løfte livskvaliteten.
Omtalt i
4x4-protokollen · scroll story
Én økt. Fire gjentatte ideer.
Bla deg gjennom økten. Protokollillustrasjonen blir stående og markerer hvilken del av økten som forklares.
Start gjennomgangen1 Oppvarming
Bygg motoren før det harde arbeidet starter.
Start med en gradvis oppvarming. Målet er å øke pusten, løsne opp kroppen og forberede hjertet på høyintensitetsdragene.
- +Start rolig og la intensiteten øke gradvis.
- +Bruk denne delen til å finne rytme, pust og god bevegelseskvalitet.
2 Høyintensivt drag
Fire minutter der økten virkelig teller.
Hvert drag skal være hardt, men bærekraftig gjennom alle fire minuttene. Du skal puste tungt og kjenne at det utfordrer, uten å sprinte eller miste kontroll. En tommelfingerregel er at du skal være kapabel til å fortsette i et minutt til med denne intensiteten når den aktive pausen starter.
- +Ikke åpne for hardt; siste minutt skal være krevende, men mulig.
- +Illustrasjonen markerer alle fire arbeidsdragene for å vise den gjentatte strukturen.
- +En stigning på minst 5% anbefales ved gåing eller løping
3 Aktiv pause
Hent deg inn, men hold deg i bevegelse.
De aktive pausene lar deg senke intensiteten og gjøre deg klar til neste drag. Du må redusere hastigheten slik at du kan puste og snakke normalt igjen. Forsikre deg om at intensiteten ikke synker for lavt, da dette bare vil gjøre det vanskeligere for deg å få pulsen opp igjen i neste intervall.
- +Senk farten til pusten blir mer kontrollert.
- +Bruk pausen til å gjøre deg klar for neste fireminuttersdrag.
4 Nedtrapping
La systemet roe seg gradvis ned.
Avslutt med nedtrapping etter siste drag. La intensiteten falle gradvis slik at pust, puls og opplevd anstrengelse nærmer seg normalen.
- +Ikke stopp brått etter siste høyintensitetsdrag.
- +Avslutt i rolig fart før du er helt ferdig.
Persontilpasset treningsopplevelse
4x4 intervalltreningsmetoden er like effektiv som den er tilpasningsdyktig. Du trenger bare 16 minutter tung pust to ganger i uken for å forbedre VO₂max og biologisk alder. Du kan utføre 4x4-intervallene med alle typer trening som utfordrer kardiovaskulærsystemet ditt, for eksempel løping, sykling, roing, ski eller elliptisk.
- 16 minutter tung pust
- To økter i uken
- Løping, sykling, roing, ski eller ellipsemaskin
Bedre effekt med stigning
Når du løper oppover, blir hjertet, ikke teknikken, den begrensende faktoren. Når du trener for maksimalt oksygenopptak, er hjertet optimalt fylt med blod. Aktive pauser gjør det mulig å fortsette lenger, ganske enkelt. Du får flere minutter med høy hjertefrekvens og et fylt hjerte, og treningen din blir mer effektiv.
Den mekaniske belastningen er mindre enn når du løper på flat bakke, og dette er spesielt viktig når du trener mye. Hvis du for eksempel sliter med ryggen eller knærne, vil du legge merke til at stigningen er skånsom mot leddene dine.
Nå tilgjengelig i bokhandel – skaff ditt eget eksemplar
Fordyp deg i vitenskapen, historien og metodene – fortalt av dem som utviklet 4x4-treningen. I denne boka deler professorene Jan Helgerud og Jan Hoff flere tiår med forskning som viser hvordan 4x4 forbedrer både prestasjon og langsiktig helse. En perfekt bok for idrettsutøvere, pasienter, fagpersoner og alle som er nysgjerrige på metodens opprinnelse og effekt. Kjøp boken hos Norli.
Myworkout 4x4
4x4-metoden er en av grunnpilarene i appen vår, Myworkout 4x4, og den fungerer som et verktøy for å optimalisere livskvaliteten din og øke helsestatusen din med vitenskapelig nøyaktighet.
Forskningsstøttet apputvikling
Myworkout-teknologien og presisjonen i målingen av VO₂max og biologisk alder bygger på solid forskning. Den publiserte studien «Prediction of VO₂max from Submaximal Exercise using The Myworkout smartphone application: Myworkout GO» av Jan Helgerud, Atle Holme og Jan Hoff demonstrerte appens nøyaktighet.
Konklusjonen var at Myworkout GO beregner VO₂max presist og er et praktisk verktøy for helse og risikostratifisering, med potensial til å øke fysisk aktivitet og forbedre treningsvaner i befolkningen generelt.
Med den publiserte studien «Smartphone-Assisted High-Intensity Interval Training in Hypertension: Treatment Efficacy, Preference, Randomized-Controlled Trial» av Jan Helgerud, Jaume Mora, David Moran og Josey Hoff følger Myworkout 4x4 den samme ideen om friksjonsfri og veiledet høyintensiv trening.
Nøyaktige helsevurderinger
Appen estimerer VO₂max og biologisk alder ved å vurdere prestasjonen din under en standard 4x4-økt med høy intensitet. Testens feilmargin er 4,5 %, noe som betyr at den ligger svært tett opp mot direkte måling av VO₂max. Appen sammenligner også VO₂max og biologisk alder med gjennomsnittsverdiene for kjønn og aldersgruppe, og viser hvordan du kan forbedre dem over tid. Denne tilnærmingen er tryggere og mer tilgjengelig enn direkte målinger, også for personer med helseutfordringer.
Lås opp helse med gamification
Når appen kjenner VO₂max, kan den forstå når du ligger i riktig intensitetssone for fire minutter med aktivering. Vi kaller denne sonen HIT (High Intensity Training).
Appen gir deg målpoeng når du treffer riktig intensitet i dragene, basert på kapasitet og puls. Du trenger bare 30 HIT-poeng i uka for å holde streaken i gang, noe som gjør målet oppnåelig for alle. Appen følger også fremgangen din, belønner prestasjoner og motiverer deg til å holde kontinuiteten og utfordre deg selv videre.
Ved å forbedre eller vedlikeholde kapasiteten over tid kan du bevege den fysiologiske alderen din nærmere en langt yngre biologisk profil.
Anvendelse av forskningen
Ved utendørs trening bruker appen VO₂max i bakgrunnen, GPS og sensordata for å anslå fart og stigning. Innendørs, på tredemølle, bruker den registrert fart og stigning. For enheter som romaskiner, sykler og ellipsemaskiner kan du legge inn data manuelt.
Du trenger ikke spesialutstyr, bare en smarttelefon. Men hvis du allerede bruker wearables, kan du integrere dem med appen.
Vil du prøve 4x4 selv?
Appen vår er den enkleste måten å komme i gang med 4x4-trening på. Den guider deg gjennom hvert intervall, hjelper deg å holde kontinuitet og måler formen din automatisk.
