Les hva VO2max er, hvorfor det er viktig for helsen din, og hvordan du kan måle og forbedre den på en sikker måte med forskningsbaserte metoder.
VO2max – eller maksimal oksygenopptak – er mengden oksygen kroppen din kan absorbere og bruke per minutt med intens fysisk aktivitet. Det er et direkte mål på hvor kraftig hjertet ditt er, og hvor effektivt lungene, blodårene og musklene dine samarbeider under stress. Enkelt sagt: VO2max gjenspeiler din kapasitet.
En høyere VO2max betyr at ditt kardiovaskulære system er sterkere, mer elastisk og bedre i stand til å opprettholde energiproduksjonen. En lavere VO2max betyr redusert kapasitet — og større risiko for nedgang.
VO2max reduseres i gjennomsnitt med 1 % per år, og denne reduksjonen akselererer med alderen. Denne reduksjonen er forbundet med:
• Økt risiko for hjerte- og karsykdommer
• Redusert energi og lavere arbeidskapasitet
• Større sårbarhet for sykdom og lengre restitusjonstid.
VO2max er ikke låst – det kan trenes opp. Med riktig trening kan kroppen øke pumpekapasiteten og effektivt forbedre både ytelse og helse.
VO2max gjenspeiler hvor effektivt kroppen leverer og bruker oksygen under høyintensiv aktivitet. Jo høyere VO2max du har, desto mer energi får musklene dine, desto lenger kan du opprettholde ytelsen og desto raskere kommer du deg.
VO2max er ikke bare en sportsmåling.
Toppidrettsutøvere som Cristiano Ronaldo, Messi, og klubber som Real Madrid, Barcelona, Celtic, samt nasjonale idrettsforbund og olympiske idrettsutøvere har alle fokusert på å forbedre VO2max for å oppnå et konkurransefortrinn.
En økning VO2max gir:
• Høyere utholdenhet og vedvarende kraft
• Raskere restitusjon mellom høye intensitetsøkter
• Lavere energiforbruk ved alle hastigheter – noe som gjør deg mer effektiv
Det er målbart, trenbart og har en direkte sammenheng med suksess i både individuelle idretter og lagidretter.
Utenfor idretten er en god VO2max enda viktigere. Det gjenspeiler hjertets pumpekapasitet og elastisiteten i blodårene.
Når disse systemene svekkes, reduseres kroppens evne til å transportere oksygen – og dermed også evnen til å restituere seg, motstå sykdom eller opprettholde uavhengighet.
«VO2max sier mer om din fysiske helse enn noen annen parameter vi kjenner til – det er en langt sterkere indikator på helse enn blodtrykk, kolesterol eller BMI til sammen.»
– prof. Jan Hoff
En høyere VO2max korrelerer med:
• Lavere risiko for hjerte- og karsykdommer, diabetes og livsstilsrelaterte sykdommer.
• Raskere restitusjon etter hendelser som operasjoner eller infeksjoner.
• Bedre sirkulasjon, metabolisme og hjernehelse.
• Kortere rehabiliteringstid og redusert skrøpelighet når du blir eldre.
Dallas Bed Rest and Training Study av Saltin et al.1 (1968) er et av de mest siterte eksperimentene innen treningsvitenskap – og det med god grunn. Det avslørte hvor følsom VO2max er for inaktivitet, og hvor viktig bevegelse er for hjertets helse. Studien viste at tre ukers streng sengeleie for fem friske 20-årige menn resulterte i et dramatisk fall på 27 % i VO2max, sammen med redusert hjertevolum og slagvolum.
Men hvis inaktivitet fremskynder aldring, kan trening reversere det? Det er akkurat det en nylig toårig studie av Howden et al.2 (2018) har vist. De bestemte seg for å undersøke om et treningsprogram med høy intensitet kunne reversere hjertealdring hos tidligere stillesittende middelaldrende voksne. Deltakere som gjennomførte 4–5 økter med aerob trening per uke, inkludert en 4x4 intervall, opplevde en 25 % økning i VO2max og betydelige forbedringer i hjertets elastisitet og pumpefunksjon – dette reverserte dermed flere tiår med stillesittende hjertealdring. Studien konkluderte med at dedikert trening fra midten av livet kan gjenopprette ungdommelig hjertefunksjon og redusere risikoen for hjertesvikt senere i livet.
Effekten av alder og VO2max har blitt grundig undersøkt i flere tiår. En studie av Støren et al.3 (2017) viste at alle aldersgrupper responderer godt på HIIT-trening og forbedret VO2max med 9–13 %, uten signifikant nedgang i responsivitet etter alder. Disse funnene tyder på at personer i alle aldre har et stort potensial for kardiovaskulære forbedringer, og at HIIT kan brukes som en utmerket strategi for sunn aldring.
Mange former for trening fremmes for helsen, men en studie av Helgerud et al.4 (2007) viser at bare noen få faktisk forbedrer VO2max på en effektiv måte – og intensitet spiller en avgjørende rolle. En velkjent studie satte seg for å sammenligne effektiviteten av fire populære treningsmetoder:
• Langsom langdistanseløping (ofte referert til som sone 2)
• Laktatløp
• 15/15 intervaller (15 sekunder høyt, 15 sekunder lavt)
• 4x4 minutters intervaller (ved 90–95 % av HRmax)
Alle gruppene trente med like stor total arbeidsbelastning, men resultatene var ikke like.
Visste du at...?
15/15-gruppen måtte utføre 47 intervaller per økt for å matche den totale treningsmengden til de andre metodene. Dette innebærer mange start- og stopp, og er derfor svært vanskelig å gjennomføre.
Hvis du ønsker å forbedre VO2max på en effektiv måte, er 4x4-intervaller den mest effektive og praktiske metoden som finnes.
Tradisjonelt måles VO2max i et laboratoriemiljø. Dette innebærer vanligvis en tredemølle- eller sykkeltest som utføres til utmattelse mens man bærer en maske som analyserer gassutvekslingen. Selv om denne metoden er nøyaktig, er den:
• Dyr
• Tidkrevende
• Ubehagelig
• Utilgjengelig for mange personer, spesielt de som er i ferd med å komme seg etter sykdom eller operasjon
Nylig har det dukket opp validerte digitale metoder for måling av VO2max. I en studie av Helgerud et al.5 (2017) estimerte teknologien som nå brukes i både Myworkout GO og Myworkout 4x4 VO2max nøyaktig gjennom et standardisert protokoll for gange og løping i appen – med en feilmargin på bare 4,5 %, sammenlignet med 3 % for tradisjonelle laboratorietester.
Myworkout 4x4:
• Bruker DEM-teknologi, telefonens sensorer og GPS til å kartlegge terrenget i sanntid.
• Krever ingen maske, laboratorium eller testing med maksimal innsats.
• Er rimelig, trygt, tilgjengelig og kan gjentas under reelle forhold.
Vi vet at utholdenheten er den viktigste faktoren for å si noe om helsen din i dag, hvilken livskvalitet og livslengde du har, fordi den sier noe om hjertets pumpekapasitet. Utholdenhet kan måles i maksimalt oksygenopptak (også kalt VO2 max). Og din VO2 max sier mer om din fysiske helsetilstand enn noen annen parameter vi kjenner til. Mer enn blodtrykk, kolesterol og BMI til sammen. Dette er fordi det er et uttrykk for hvor stor risiko du har for å utvikle livsstilssykdommer - som faktisk er det som tar livet av flest mennesker.
Med appen Myworkout GO er vi alene om å kunne måle utholdenheten med vitenskapelig presisjon kun ved bruk av mobilen.
Appen estimerer den din biologiske alder basert på distansen du har løpt, til hvilken hastighet og stigning du har hatt i løpet av en intervalløkt.
Når appen kjenner til din VO2max kan den i etterkant vite når du er i riktig intensitetssoner for alle typer aktiviteter. Denne sonen kaller vi for HIT (høyintensitetstrening), og den typen trening er det viktigste du kan gjøre for egen helse.
Appen beregner VO2max og biologisk alder ved å vurdere hvor mye arbeid du klarer å utføre under en standard 4x4-minutter høyintens intervalløkt. Det gjøres ulikt utendørs, på mølla og ved apparat.
På apparater som romaskin, sykkel og ellipse kan du legge inn ditt WATT-nivå under dragene.
Du trenger ikke noe smartklokke eller pulsbelte for å komme i gang med MyWorkout. Alt du trenger er en smarttelefon. Vår teknologi måler kapasiteten din med vitenskapelig nøyaktighet.
Men hvis du allerede bruker smartklokke eller pulsbelte - kan du koble de til appen.
For noen er det kjekt og motiverende å bruke pulsmåler når de trener, for andre ikke. Med Myworkout GO kan du selv velge om du vil bruke pulsen som veiledning eller ikke. Det fungerer utmerket også uten pulsmåling. Uten pulsmåling bruker du din egen pust til å styre intensiteten. I intervallene skal du puste tungt uten å kjenne ubehag.
For å få utbytte av en pulsmåler trenger du å vite makspulsen din. Om du ikke vet hva makspulsen din er, får du ingen utbytte av å bruke pulsmåler. Metodene hvor man regner ut makspuls er svært unøyaktig, da det er store individuelle forskjeller på makspuls.
Til forskjell fra direktemåling av VO2maks med maske, hvor målingen gir kroppens totale maksimale oksygenforbruk som må deles på kroppsvekt for å få VO2max i milliliter per kilo kroppsvekt, måler appen arbeidet du klarer å utføre i løpet av en standardisert test og beregner direkte til VO2max i milliliter per kilo kroppsvekt.
Siden du ved gange og løping bærer med deg kroppsvekten som belastning er det allerede tatt hensyn til i beregningen.
Ved trening med watt Apparat må du oppgi vekt for å få beregnet din Vo2max.
Ved å bruke vår metode, ofrer man litt treffsikkerhet i beregningen (93% mot 97% ved direktemåling) men gjør det mulig å teste seg selv med en akseptabel feilmargin, uten bruk av medisinsk testutstyr.
Myworkout 4x4 er for deg som privatbruker – utviklet for alle som ønsker en enkel, veiledet måte å forbedre helse og kondisjon på med bare 16 minutters trening to ganger i uken. Den er basert på samme vitenskap og teknologi som brukes i klinisk forskning, men tilpasset en individuell reise som er klar, motiverende og enkel å følge.
Myworkout GO er for organisasjoner – bedrifter, forsikring, treningssentre og klinikker – som ønsker å gjøre helse målbar og engasjerende i større skala. Den inkluderer de samme vitenskapelig bevist 4x4-trenings- og VO₂max-måleverktøyene, men legger til funksjoner for team, kampanjer og bedriftsprogrammer.
Begge appene er basert på den samme vitenskapelig validerte treningsmetodikken og underliggende teknologien, med forskjellige bruksområder for individuelle og organisasjonsbrukere.
Hvis din bedrift eller organisasjon bruker Myworkout GO for Business, kan du fortsatt nyte Myworkout 4x4-opplevelsen for din egen personlige trening – dine data og fremgang forblir synkronisert på tvers av begge.
Hvis du er en privatperson som ønsker å ta kontroll over helsen din, kan du starte med Myworkout 4x4.
Hvis du representerer en bedrift, forsikringsselskap, treningssenter eller klinikk og ønsker å gjøre Myworkout til en del av helsetilbudet ditt, kan du avtale et møte med oss for å lære mer om Myworkout GO for Business.
Økt VO2max handler ikke bare om ytelse. Det handler om å aldres bedre og saktere. Forskning3 viser at du kan forbedre VO2max med 9–13 % gjennom høyintensiv intervalltrening i løpet av 8 uker. De samme treningseffektene gjelder uavhengig av alder. Når hjertet ditt jobber mer effektivt, beveger kroppen seg bedre, systemene dine eldes saktere – du får flere år med funksjonelt liv, ikke bare flere leveår. Derfor er VO2max det viktigste tallet når det gjelder helse. Mål det. Tren det. Legg til flere friske leveår til livet.
